Pilates là bộ môn tập luyện được phái đẹp Hàn rất ưa chuộng. Từ các cô nàng gen Z, phái đẹp tuổi 30 đến các chị đẹp tuổi ngoài 40… đều dành thời gian tập luyện bộ môn này để siết mỡ giảm cân, giữ dáng thon gọn săn chắc.
Điểm cộng tuyệt vời của bộ môn này chính là pilates có thể siết mỡ toàn thân mà không tạo cảm giác người bị thô cứng, pilates cũng giúp phái đẹp sở hữu cơ thể dẻo dai, vóc dáng săn chắc chỉ qua những động tác tập hàng ngày.
Shirlyn Kim là một trong những HLV người Hàn chuyên hướng dẫn phái đẹp tập pilates từ những động tác tập tại nhà đến các bài tập cần máy móc hỗ trợ. Và dưới đây là một bài tập pilates đơn giản dành cho những người mới bắt đầu luyện tập. Những động tác đốt mỡ bụng, siết eo săn chắc, chị em chỉ cần tập luyện ở nhà cũng cho hiệu quả đáng kể.
HLV Shirlyn Kim hướng dẫn bài tập pilates tại nhà cho người mới bắt đầu.
Động tác 1: Thực hiện trong 30 giây
Động tác siết trực tiếp vào các nhóm cơ ở bụng, từ đó hỗ trợ đốt mỡ, giảm cân suốt quá trình tập. Bắt đầu động tác bằng việc ngồi thẳng lưng, hông cân bằng, hai chân chống lên thảm. Từ từ đưa hai tay về phía trước, sau đó hạ người về phía sau một góc 45 độ. Chú ý hóp bụng để cảm nhận phần cơ bụng hơi rung lên khi tập động tác này.
Động tác 2: Thực hiện trong 30 giây
Động tác này sẽ hỗ trợ giảm mỡ bụng dưới và siết phần cơ bụng dọc giúp chị em có được vòng bụng săn chắc cân đối hơn. Bắt đầu động tác với tư thế nằm áp lưng xuống thảm, hai chân chống lên.
Từ từ nâng hông cao lên, hai tay vươn quá đầu và giữ áp sát tai, sau đó dang ngang và hạ xuống, đồng thời hạ hông xuống thảm. Tập đều đặn từng nhịp trong 30 giây rồi chuyển bài.
Động tác 3: Thực hiện trong 30 giây
Vẫn bắt đầu tư thế nằm áp lưng xuống thảm, nhưng động tác thứ 3 dành cho hai chân của bạn. Nâng hai chân vuông góc, lần lượt hạ từng chân một, chú ý hóp bụng và thở đều để động tác tác động sâu hơn vào phần cơ bụng. Hai tay để nguyên ngay ngắn trên thảm làm điểm tựa để thực hiện động tác này.
Động tác 4: Thực hiện mỗi bên 30 giây
Thay đổi tư thế với động tác thứ 4, bạn chống tay vuông góc với thảm, nghiêng người tạo thành đường xiên chéo, hai chân co lại phía sau và đặt cố định trên thảm. Nâng hông cao lên và giữ nguyên ở đây, tay còn lại đặt trên tai và bắt đầu hóp bụng cúi người. Với động tác này, mỗi bên thực hiện trong 30 giây.
Động tác 5: Thực hiện trong 30 giây
Một động tác uốn cong người nhẹ nhàng mà vẫn đốt mỡ hiệu quả dành cho các chị em. Bắt đầu với tư thế chống chân vuông góc, hai tay đặt rộng bằng vai, lưng và cổ thẳng hàng.
Sau đó hít sâu vào và ưỡn ngực, nâng đầu cổ lên, giữ khoảng 1 – 2 giây, thở ra hạ đầu cổ và khom người cong lưng. Thực hiện động tác này trong vòng 30 giây.
Động tác 6: Thực hiện trong 30 giây
Từ động tác 5 nâng cao người để chuyển sang động tác thứ 6. Bắt đầu bằng tư thế tay chống thẳng, sau đó đẩy người về phía sau để tạo hình chữ V ngược. Chú ý hai bàn chân áp sát xuống thảm để động tác tác động thêm vào phần bắp chân, bắp đùi của bạn.
Giữ chữ V ngược khoảng 5 – 10 giây, sau đó lại đẩy người về phía trước để thư giãn, rồi tiếp tục đẩy người về sau.
Động tác 7: Thực hiện trong 30 giây
Động tác này không chỉ tác động vào cơ bụng, mà còn siết thêm cơ mông, bắp đùi, bắp tay hỗ trợ giảm mỡ toàn thân cho các chị em.
Bắt đầu động tác với hai tay chống thẳng xuống thảm, hai chân khuỵu gối vuông góc. Lần lượt tay nọ – chân kia đưa lên, giữ hông cân bằng trong suốt quá trình tập. Chú ý hóp bụng để động tác tác động sâu hơn vào các nhóm cơ của cơ thể.
