3 nguyên tắc ăn giúp mẹ bỉm sữa đánh bay mỡ bụng

Đinh Thị Mai Phương hiện làm nhân viên kiểm hàng, cao 1,53 m, luôn mặc cảm sau sinh do vòng bụng sồ sề, nhiều mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng. Các xét nghiệm máu vào giữa năm ngoái cho thấy chỉ số mỡ máu và men gan của cô cao, bác sĩ khuyến nghị cần thay đổi lối sống để ngăn các bệnh như cao huyết áp, tim mạch, đột quỵ…

Tuy nhiên, Phương không thể kiểm soát các cơn thèm đồ ngọt và tinh bột. Mỗi lần trót ăn miếng bánh hoặc nhiều cơm, người phụ nữ lại dằn vặt bản thân, khiến tinh thần xuống dốc, stress mãn tính. Không những vậy, việc tích mỡ bụng khiến tư thế đứng, ngồi của Phương ảnh hưởng. Cô thường xuyên đau lưng, cổ vai gáy, luôn cảm giác nặng bụng, căng tức. Khi đứng, Phương phải nín thở, hóp bụng để trông đỡ “phì nhiêu”.

Cuối năm ngoái, khi con được 9 tháng tuổi, cô thuê huấn luyện viên và tập qua mạng. Tuy nhiên, giáo án của huấn luyện viên bắt ăn ít, tập nặng khiến cô áp lực, mệt mỏi, luôn bị thèm ăn. Thấy không phù hợp, người phụ nữ chuyển sang chế độ ăn kiểm soát calo và lựa chọn bài tập đơn giản hơn. Mục tiêu của Phương là giảm mỡ, do đó cô tự đặt ra ba quy tắc khi ăn để nhanh về dáng, như sau:

Đầu tiên, Phương ăn nhiều rau xanh gấp đôi, ba so với trước đây. Cô tập tính toán calo mỗi ngày, theo nguyên tắc thâm hụt calo, tức lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn hoặc bằng lượng calo tiêu thụ. Calo nạp vào cơ thể (calo in) một ngày gồm thức ăn, đồ uống. Calo tiêu thụ (calo out) là quá trình trao đổi chất, các hoạt động thông thường (kể cả hít thở hoặc ngủ) và việc tập thể dục.

Trong bữa ăn, nữ nhân viên ưu tiên ăn rau, sau đó đến đạm, cuối cùng là tinh bột. Cụ thể, 50% chất xơ từ rau củ; 25% tinh bột hấp thu chậm; 25% chất đạm từ ức gà, thịt nạc. Mỗi bữa, cô ăn tối thiểu 100g rau xanh và chế biến đa dạng như salad, canh, súp, hấp, luộc… để ăn được nhiều và ngon miệng. Ngoài ra, cách ăn rau vào đầu bữa ăn giúp Phương nhanh no, giảm ăn ít các thực phẩm khác.

Quy tắc thứ hai là ưu tiên đồ luộc, bỏ dầu mỡ hoặc món ăn chiên xào. Mỗi khi thèm ăn, Phương chỉ uống nước lọc, tiêu thụ sữa chua, sữa không đường. Cô kiêng ăn vặt, bỏ đồ ngọt hoàn toàn, kể cả hoa quả nhiều đường như xoài, sầu riêng. Để bổ sung đạm, Phương ưu tiên chọn ức gà vì dễ ăn, nhiều đạm, lại phù hợp với kinh tế. Thông thường, cô ăn ức gà trong 5-6 ngày, những ngày còn lại chỉ ăn một bữa.

Cuối cùng, trong một tuần, cô sẽ dành ra một ngày để ăn xả, gọi là quãng nghỉ trong quá trình ăn kiêng, vừa hạn chế thèm ăn vừa giải tỏa căng thẳng. Bác sĩ, huấn luyện viên sức khỏe Phan Thái Tân, người sáng lập chương trình giảm cân HomeFiT, cho biết ăn xả là một trong những phương pháp được các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng.

Khi ăn kiêng, bạn phải cắt giảm lượng calo. Nhiều người mới bắt đầu giảm cân sẽ thấy khá dễ dàng, tuy nhiên, cơ thể rất thông minh, theo thời gian, chúng nhận ra rằng bạn cung cấp ít calo hơn lượng đốt cháy. Để bù đắp, cơ thể điều chỉnh quá trình trao đổi chất, trở nên chậm lại để đạt hiệu quả cao hơn. Bằng cách có một ngày ăn xả, bạn sẽ cung cấp lượng calo trong một khoảng thời gian nhất định, đủ để đánh lừa cơ thể và đưa quá trình trao đổi chất trở về mức tối ưu. Phương pháp ăn xả giúp nhiều người giảm cân cảm thấy hạnh phúc, tăng động lực theo đuổi mục tiêu giảm cân bền vững.

Ngoài dinh dưỡng, người phụ nữ dành 30 phút mỗi ngày để tập gym, chạy bộ… Những tuần đầu, cô thường xuyên nản chí, không muốn đến phòng gym vì các bài tập nặng khiến Phương mệt mỏi, đau cơ. Song, nghĩ đến việc “còn trẻ đã mắc bệnh chuyển hóa”, cô nỗ lực động viên bản thân vượt qua giai đoạn khó khăn ban đầu. Dần dần, Phương càng đam mê, tập thêm kháng lực, tạ, để đa dạng bài tập hơn. Nhờ đó, cô giảm 7 kg trong vài tháng, siết vòng eo “con kiến”. Tất cả vấn đề sức khỏe trước đó của mẹ bỉm sữa đều được cải thiện, các chỉ số xét nghiệm đều ở trong ngưỡng an toàn, không bị ốm vặt hay đau nhức người.

Hiện, Phương tiếp tục ăn eat clean kết hợp nhịn ăn gián đoạn để duy trì vóc dáng. Khi nấu ăn chung với gia đình, Phương chọn loại dầu lành mạnh như dầu oliu, dầu quả bơ đảm bảo sức khỏe; ưu tiên tinh bột hấp thu chậm như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, khoai lang… Protein từ thịt, cá, trứng, riêng thịt đỏ tối đa 100 g/ngày.

Ngoài các món ăn, cô chế biến thêm nước ép trái cây như nước ép kết hợp rau xanh, sinh tố hạt, các loại quả như bơ, chuối, dứa, cam, cà rốt, củ dền… để thanh lọc cơ thể.

“Ăn uống khoa học trở thành thói quen, tôi như quên mất bản thân đang ăn kiêng giảm cân. Không chỉ sức khỏe mà tinh thần, công việc, các mối quan hệ cũng tốt lên mỗi ngày”, Phương nói.

Thùy An